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腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一。 腰肌勞損的五大癥狀： 1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。 2.勞累時加重，休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。 3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。 4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。 5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。 患上腰肌勞損，腰痛時除了要適當休息，您還可以練習以下方法增強腰肌。 練一練 1、小燕飛 ... （1）五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。 （2）三點支撐法：經過五點支撐鍛鍊，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊，並持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。 （3）四點支撐法：以雙手、雙足四點作支撐，做拱橋式練習。 （4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，做挺胸抬頭。 （5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，做伸直抬雙腿。 （6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。 2、扭腰轉胯 ... 兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。 3、轉腰捶背 ... 兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。 4、雙手攀足 ... 全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直 立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。 5、座椅伸展運動 （1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿併攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反覆做3~4組。 （2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。 腰肌勞損應該做什麼鍛鍊 練習1 姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。 ... 說明：開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。 練習2 姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。 ... 說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。 練習3 姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。 ... 說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。 練習4 姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。 ... 說明：開始堅持5秒鐘，重複8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。 練習5 姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。 ... 說明：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛鍊腰背部肌肉。 練習6 姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。 ... 說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。 如果不能進行俯臥位的練習，那麼，也可以按照如下方法鍛鍊，也能起到同樣的效果。 姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。 ... 說明：這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。另外，在日常生活中避免前屈的動作，因為前屈會抵消進行後伸練習的作用。 如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。 預防腰肌勞損，急性閃腰從正確姿勢開始 ......... 玖玖骨科平臺致力於為骨科醫生、患者提供優質產品、服務的中國骨科疾病專業管理平臺。上玖玖骨科，骨科需求一站式解決。微信關注「玖玖骨科」公眾號，請搜索jiujiugk

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文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/health/e5e5knr.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010206124

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